פעילות גופנית בהריון ואחריו, האם יש לך המלצות?

פעילות גופנית בהריון חשובה לא פחות ואולי אף יותר מאשר לכלל האוכלוסייה. נשים רבות חוששות שפעילות זו עלולה לפגוע בתקינות ההיריון באופנים שונים כגון:

חבלה ביטנית, עליה בתצרוכת החמצן האימהי שתהיה על חשבון העובר, עלית חם גוף האם תגרור עליה בחום העובר, הטלטלות יפגעו בעובר, וכו'.

לצורך ביצועה של הפעילות בצורה נכונה ללא חשש מפגיעה באישה ההריונית או בעוברה אביא מספר דגשים חשובים למצב ייחודי זה וכיצד לעשות זאת נכון:

במהלך הריונה יכולה אישה שהתעמלה לפני ההיריון, להמשיך להתאמן ברמה קלה עד בינונית ועדיין היא תפיק מכך תועלת בריאותית.

חשובה פעילות סדירה לפחות 3 פעמים בשבוע.

לפני תחילת הפעילות בהריון צריכה להתבצע הערכת מצב הבריאות של האישה ולאחר מכן ניתן לתכנן שיגרת אימון מתאימה.

נשים עם הריון ללא סיבוכים יכולות להמשיך להתאמן, רצוי 30 דקות ליום.

יש להעריך את מידת הסיכון לפגיעה על ידי חבטה או נפילה או מכת כדור ולשקול בהתאם.

להימנע מצלילה בשל היות העובר רגיש יותר להפרעות בדה קומפרסיה.

הדגש הוא להקפיד על אימונים ברמה בינונית כלומר כ75% מרמת הפעילות המקסימלית. אחת הדרכים לבחון זאת היא היכולת להמשיך לדבר תוך כדי האימון.

דגש נוסף הוא לא להעלות את חם הגוף לערכים של 38 מעלות שכן אצל העובר החום יהיה גבוה יותר ויכולתו לשחרר חום מוגבלת.

על האישה להפסיק אימון אם היא חשה עייפות. אין להגיע למצב תשישות.

לאחר שליש ראשון של ההיריון, מומלץ לא להרבות בתרגילים תוך שכיבה ממושכת על הגב.

רצוי לעבור לפעילות צידית.

במקרים מסוימים חל איסור על פעילות אאיר ובית:

*מחלת לב משמעותית מבחינת פעילות מחזור הדם.

*מחלת ריאות כרונית.

*צוואר רחם עם אי ספיקה או תפר צווארי.

*הריון מרובה עוברים עם חשש ללידה מוקדמת.

*דמם מתמשך בטרימסטר 2-3.

*שלית פתח לאחר שבוע 26.

*לידה מוקדמת/ירידת מים/יתר לחץ דם הריוני.

במקרים מסוימים פעילות אאיר ובית אינה בטוחה ויש לבדוק היטב כל מקרה לגופו:

אנמיה קשה, הפרעת קצב לב אימהית, ברונכיטיס כרונית, סכרת לא מאוזנת, השמנת יתר קיצונית, תת משקל, האטה בגדילת עובר, יל"ד לא מאוזן, הגבלות אורתופדיות, פרכוסים לא מאוזנים. מחלת תירואיד לא מאוזנת, ועישון כבד.

במקרים הבאים אני ממליצה לאישה להפסיק להתעמל ולפנות לרופא מטפל:

דליפת מי שפיר, חשש ללידה מוקדמת, הפחתת תנועות עובר, חולשת שרירים, כאבים בחזה, קוצר נשימה לפני פעילות, דמם וגינלי, כאבי ראש, כאבים ו/או נפיחות בשוק.

פעילויות מומלצות בהריון:

*מכון כושר

*הליכה

*שחיה

*רכיבה על אופניים נייחים

*ריצה-מומלץ רק לנשים המורגלות בכך לפני ההיריון.

פעילויות לא מומלצות בהריון:

*משחקי כדור

*קיק בוקס

*אומנויות לחימה וקרב מגע.

*רכיבת אופניים תחרותית.

*רכיבת סוסים

*צלילה

אימונים בתקופה שלאחר הלידה בנשים שכן/לא מניקות, מומלצים ובטוחים.

נמצא כי אימונים לא מאומצים מדי בתקופה זו, מפחיתים דיכאון שלאחר לידה.

מועד תחילת הפעילות תלוי באישה ובקצב התאוששותה מהלידה.

גם כאן כמו בדברים אחרים מומלץ להפעיל הגיון, אינטואיציה ולהרגיש את הגוף וצרכיו, כל אישה בהתאם לגופה.

אין מרשם סוחף המתאים לכולן שכן לא כולן עברו אותה לידה, תפרים, אובדן דם, ניתוח קיסרי, דלקות בפצע וכו.